atividades/treinamento de força resolvi elucidar algumas dúvidas comumente ouvidas na academia consultório, alguns mitos muitas vezes repetidos e disseminado.
Todos os benefícios da musculação para as mulheres
A primeira coisa que as pessoas falam quando uma mulher começa a fazer musculação é “cuidado pra não ficar musculosa e masculinizada”. E, por sua vez, muitas mulheres deixam de fazer musculação por medo de ficar forte de mais. E isso é só mais um mito.
Pra conseguir hipertrofia e definição muscular, leva tempo, não é fácil e o treino precisa ser muito pesado, focado para essa finalidade, além da alimentação ser específica para o ganho de massa e, as vezes, se faz necessário o uso de suplementos alimentares. Portanto, o profissional de educação física, vai direcionar o seu treino de acordo com seu objetivo. Fique tranqüila que você não vai virar fisiculturista do dia para noite.
GANHO DE MASSA MUSCULAR
Ganhar massa muscular é um dos objetivos mais comuns entre quem se exercita e busca um corpo perfeito. Mas, além da academia, é necessário prestar atenção ao que entra no prato na hora das refeições. "Só uma alimentação equilibrada é capaz de repor a energia e os nutrientes que o organismo precisa para um bom desempenho durante o exercício e sua recuperação pós-treino", explica a nutricionista Daniela de Almeida.
Uma dieta balanceada com combinação de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis é essencial para conseguir ganhar massa muscular. "Quando usamos o termo 'massa muscular', nos referimos à composição de músculos da massa magra do corpo. A massa muscular é fundamental para uma boa performance em treinos e também para queima de calorias", detalha a nutricionista jorge mendes. De acordo com ele, quanto maior for essa massa muscular, mais rápida será a queima de calorias durante os treinos e, consequentemente, maior será a perda de peso.
Proteínas a cada três horas
Uma dica da especialista é consumir proteínas a cada três horas, pois ela é fundamental para a formação dos músculos. "Este elemento não é estocado pelo corpo; portanto, consumir uma quantidade excessiva de proteínas em um horário apenas do dia não é eficiente", explica ela. Por conta disso, os suplementos - como o famoso "whey protein" - são tão famosos entre as pessoas que buscam manter uma dieta específica para ganho de massa muscular.
jorge ainda indica o consumo de suplementos de creatina, de cafeína, e de vitaminas e minerais antioxidantes, além dos de proteína. Segundo ela, eles podem melhorar a performance durante os treinos, aumentando a força e diminuindo a fadiga. "A ingestão adequada de líquidos para uma boa hidratação durante a realização dos exercícios físicos também é de suma importância", alerta ela.
Plano alimentar
Frutas, vegetais, e carboidratos complexos (como pães, massas, e cereais) também são alimentos que não podem faltar na rotina. "A dieta ideal deve ser composta de seis refeições diárias, todas compostas por proteínas, vitaminas, minerais e carboidratos", explica jorge. Porém toda a dieta, inclusive o consumo dos suplementos, deve ser orientada por um profissional capacitado, uma vez que as quantidades de nutrientes que devem ser ingeridos variam de pessoa para pessoa.
Com um plano alimentar adequado para você, unido a uma rotina de exercícios e sempre com acompanhamento profissional, é possível entrar em forma e alcançar o corpo ideal em pouco tempo. De acordo com as especialistas, os resultados podem começar a aparecer a partir do primeiro mês. E, além de uma simples dieta, essa rotina de alimentação pode ser adotada sempre. "Este plano alimentar pode ser praticado durante a vida toda, sempre fazendo alguns ajustes de calorias, proteínas e carboidratos. Exames periódicos devem ser realizados para se verificar possíveis carências de vitaminas e minerais", conta jorge.
TREINOS DE ABDOMINAIS
O exercício abdominal é um dos mais conhecidos exercícios para desenvolvimento e fortalecimento da musculatura abdominal, principalmente do músculo reto abdominal.
Existem diversos exercícios "parentes" ao abdominal supra. Entre eles, o mais difícil (considerado por alguns como sendo o exercício mais difícil para a área abdominal) é o dragon flag, criado originalmente por Bruce Lee como "flag" (e apelidado "dragon" por causa dele, sendo este um de seus apelidos) e muito popularizado por Sylvester Stallone em seu filme Rocky IV
Basicamente os exercícios abdominais existem em diversos tipos, sendo o mais popular dele o "supra" (em inglês, crunch). Antes da popularização do supra o sit-up era o mais conhecido, tendo sido praticado por renomes da "antiguidade" do fisiculturismo, bem como por atletas e artistas marciais como Bruce Lee e Jackie Chan.
No entanto, na virada da década de 60 para 70 os fisiculturistas passaram a adotar mais o supra porque as pesquisas de então apontavam que ele trabalhava mais o abdômen e não estressava tanto a parte inferior da coluna, o que é verdade, uma vez que o abdômen só é trabalhado para movimentos de até 45º de curvatura em relação ao início reto (sobre o solo, por exemplo), sendo que todo o resto do movimento executado no sit-up acaba sendo efetuado por músculos na coxa. Além disso, a operação do sit-up pode acabar por tirar a atenção praticamente de forma que ele venha a quase não mexer no tronco, só elevando-o no movimento final (isto é, apenas utilizando-se da musculatura da coxa e não concentrando o exercício no abdômen).