COMO FICAR COM UMA BARRIGA TANQUINHO
Estes são apenas alguns exemplos de esquemas de treino de abdominais, e incluem exercícios que são possíveis de realizar com o equipamento de musculação básico presente na grande maioria dos ginásios.
Embora a literatura científica não ofereça ainda uma resposta clara acerca deste tema, há investigadores desportivos que acreditam que é possível localizar o trabalho na parte superior e na parte inferior do reto abdominal.
Assim sendo, é sempre boa ideia trabalhar o reto abdominal com vários exercícios e a partir de vários ângulos.
TREINO DE ABDOMINAIS
TREINO A
Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Crunch em banco declinado
Crunch em banco inclinado
Abdominal com flexão do quadril
Abdominal com flexão do quadril
TREINO B
Abdominal na rodaAbdominal na roda
Crunch em polia alta de joelhosCrunch em polia alta de joelhos
prancha
Prancha
A melhor altura para realizar qualquer um destes programas de treino será provavelmente no final de um dia de treino em que trabalha outros grupos musculares como o peitoral, costas, etc.
No entanto, se pretender colocar a ênfase nos músculos abdominais, poderá dedicar dias exclusivos de treino apenas para trabalhar os abdominais.
Nº de séries: Tal como acontece com outros exemplos de programas de treino que proporcionamos neste site, também neste o número de séries deverá ser ajustado de acordo com a sua capacidade de recuperação. Dito isto, poderá realizar entre 2 a 4 séries por exercício.
Nº de repetições: Pode realizar entre 6 a 15 repetições por série. E se o que pretende é obter hipertrofia, a partir do momento em que conseguir realizar mais de 12 repetições por série, deverá adicionar resistência extra, aumentando o peso ou adicionando peso extra em forma de caneleiras, segurando um halter/disco, etc.
Período de descanso: Os músculos da zona abdominal recuperam de forma bastante rápida e por isso não são necessários períodos de descanso demasiado longos entre a a realização de cada série e de cada exercício. Um a dois minutos deverá ser mais que suficiente para se sentir recuperado.
Frequência de treino: Poderá realizar qualquer um ou ambos os programas que aqui descrevemos uma ou duas vezes por semana, assegurando-se de deixar pelo menos dois dias sem treinar os abdominais antes de os voltar a trabalhar.
Mais importante do que o peso é concentrar-se em sentir os músculos da zona abdominal a trabalhar enquanto realiza os exercícios, sentindo-os a alongar e a contraírem-se ao longo de toda a amplitude completa de movimento e deverá também concentrar-se em realizar uma contração forte coma duração de um segundo, na parte final de cada movimento.
TREINO DE OMBRO
Trata-se de um treino bastante fácil de fazer, na medida em que não requer equipamento especial, podendo ser realizado apenas com um par de halteres reguláveis.
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